Gym

Muscler sa poitrine

ABDUCTIONS (Exercice faisant travailler les fessiers)

EXTENSIONS JAMBES FLECHIES (Exercice faisant travailler les fessiers)

FENTES AVANT (Exercice faisant travailler les fessiers)

BRIDGE (Exercice faisant travailler les fessiers)

JAMBE TENDUE (Exercice faisant travailler les fessiers)

RELEVE DE BUSTE (Pour un ventre plat)

RELEVE DE BASSIN (Pour un ventre plat)

PLANCHE LATERALE (Pour un ventre plat)

OBLIQUES EN ROTATION (Pour un ventre plat)

OBLIQUES EN INCLINAISON (Pour un ventre plat)

ABDUCTIONS

Execution
Vous etes allongee sur le côte, le flanc bien en contact avec le tapis, la jambe au sol flechie.
Elever la jambe tendue vers le plafond en gardant toujours la pointe de pied orientee vers le sol.
Changer de jambe.

Benefice de l'exercice
Renforce les fessiers et la partie externe de la cuisse.

Le bon geste
Contracter bien le fessier en montant.
Ne pas retoucher le sol en descendant.
Expirer dans l'effort.

Erreurs a ne pas commettre
Orienter la pointe de pied vers le plafond.
Le dos n'est pas en contact avec le sol.

Programme
par niveaux
                        Series    Repetitions    Temps de repos
Debutant             3             15                     30 sec.
Intermediaire       4             20                     30 sec.
Confirme             5             25                     30 sec.

EXTENSIONS JAMBES FLECHIES

Execution
En appui sur les coudes et sur un genou, une jambe flechie, talon vers le plafond, dos plat, fessiers contractes.
Elever la jambe flechie vers le plafond en poussant avec le talon.
Changer de jambe.

Benefice de l'exercice
Renforce le grand fessier.

Le bon geste
Garder le dos bien plat, contracter au maximum le fessier dans la montee.
Ne pas chercher a monter trop haut.
Expirer pendant l'effort.

Erreurs a ne pas commettre
Rester en appui sur les mains.
Tourner le buste.
Cambrer ou arrondir le dos.

Programme
par niveaux

                        Series     Repetitions     Temps de repos

Debutant                3             15                     30 sec.
Intermediaire         4              20                     30 sec.
Confirme               5              25                     30 sec.

FENTES AVANT

Execution
Debout, faire un pas vers l'avant (ecart de pieds d'au moins un metre).
Flechir la jambe arriere pour amener le genou vers le sol en formant un angle droit entre la cuisse et la jambe avant.
Changer de jambe.

Benefice de l'exercice
Renforce les fessiers et les cuisses.
Offre une bonne depense calorique.

Le bon geste
Flechir la jambe arriere pour aller vers le sol et non vers l'avant.
Garder les abdos contractes.
Expirer.
Garder le talon de la jambe arriere decolle.

Erreurs a ne pas commettre
Trop flechir la jambe avant.
Poser le genou de la jambe arriere au sol.

Programme
par niveaux

                            Series     Repetitions     Temps de repos

Debutant                    3             10                 30 sec.
Intermediaire             4              15                 30 sec.
Confirme                   5              20                 30 sec.

BRIDGE

Execution
Vous etes allongee sur le dos, les jambes flechies, pieds a plat au sol, talons pres des fessiers.
Decoller les fesses et le bas du dos en poussant avec les talons.

Benefice de l'exercice
Renforce les grands fessiers et l'arriere des cuisses.

Le bon geste
Garder les epaules et le haut du dos au sol.
Contracter les fessiers dans la montee.
Contracter les abdos.
Expirer pendant l'effort.

Erreurs a ne pas commettre
Cambrer en essayant de monter trop haut.
Pousser avec la pointe des pieds.
Reposer les fesses a chaque repetition.

Programme
par niveaux

                            Series     Repetitions     Temps de repos

Debutant                    3             15                 30 sec.
Intermediaire             4              20                 30 sec.
Confirme                   5              25                 30 sec.

JAMBES TENDUES

Execution
En appui sur les coudes et sur un genou, une jambe tendue, dos plat, fessiers contractes.
Elever la jambe tendue vers le plafond.
Changer de jambe.

Benefice de l'exercice
Renforce le grand fessier.

Le bon geste
Garder le dos bien plat, contracter au maximum le fessier dans la montee.
Ne pas chercher a monter trop haut.
Expirer pendant l'effort.

Erreurs a ne pas commettre
Rester en appui sur les mains.
Tourner le buste.
Cambrer ou arrondir le dos.

Programme
par niveaux

                            Series     Repetitions     Temps de repos

Debutant                 3                 15                 30 sec.
Intermediaire           4                 20                 30 sec.
Confirme                 5                 25                 30 sec.

RELEVE DE BUSTE

Execution
Vous etes allongee sur le dos, les jambes flechies, les cuisses posees sur l'abdomen, vos mains supportant la tete.
Decollez les epaules grace a une contraction abdominale.

Benefice de l'exercice
Renforce les abdominaux (grand droit), partie haute.

Le bon geste
Relevez le buste en arrondissant le dos.
Gardez le bas du dos au sol.
Les mains servent uniquement a soutenir le poids de la tete.
Gardez les coudes ecartes.

Erreurs a ne pas commettre
Essayer de monter trop haut.
Prendre de l'elan et cambrer.
Tirer sur la tete pour s'aider a monter.
Garder les pieds au sol ou bloquer sous un support.

Programme
par niveaux

                            Series     Repetitions     Temps de repos

Debutant                 3                 10                 30 sec.
Intermediaire          4                  15                30 sec.
Confirme                 5                  20                30 sec.

RELEVE DE BASSIN

Execution
Vous etes allongee sur le dos, les jambes flechies, les cuisses posees sur l'abdomen, les bras poses au sol.
Decollez les fesses pour amener les genoux vers les epaules.
Benefice de l'exercice
Renforce les abdominaux (grand droit), partie basse.

Le bon geste
Decollez les fesses et le bas du dos sans prendre d'elan et sans cambrer.
Gardez les jambes flechies, ou les cuisses sur l' abdomen pendant tout le mouvement.
Elevez les genoux vers le plafond.
Expirez en decollant les fesses.

Erreurs a ne pas commettre
Prendre de l'elan en balançant les jambes.
Pousser sur le sol avec les mains.
Chercher a amener les pieds vers la tete.

Programme
par niveaux

                            Series     Repetitions     Temps de repos

Debutant                 3             10                     30 sec.
Intermediaire          4             15                     30 sec.
Confirme                5             20                     30 sec.

PLANCHE LATERALE

Execution
Vous etes allongee sur le côte en appui sur un coude et un genou.
Decollez le buste et le bassin en contractant les fessiers.
Changez de côte.

Benefice de l'exercice
Renforce les obliques.

Le bon geste
Assurer une bonne contraction abdominale (gainage).
Contrôler la cadence d'execution.

Erreurs a ne pas commettre
Cambrer.
Essayer de monter trop haut.
Reposer le corps a chaque repetition.

Programme
par niveaux

                            Series     Repetitions     Temps de repos

Debutant                 3                 10                    30 sec.
Intermediaire          4                  15                   30 sec.
Confirme                5                  20                    30 sec.

OBLIQUES EN ROTATION

Execution
Vous etes allongee sur le dos, les jambes flechies, pieds au sol, talons pres des fesses, vos mains supportent votre tete.
Decollez le buste en effectuant une rotation du buste en fin de mouvement. Alternez droite / gauche.
Benefice de l'exercice
Renforce les abdominaux et les obliques.

Le bon geste
Relevez le buste en arrondissant le dos.
Gardez le bas du dos au sol.
Les mains servent uniquement a soutenir le poids de la tete.
Gardez les coudes ecartes.
Amenez le coude vers le genou oppose.

Erreurs a ne pas commettre
Essayer de monter trop haut.
Prendre de l'elan et cambrer.
Tirer sur la tete pour s'aider a monter.
Effectuer la rotation sans relever le buste et sans decoller les deux epaules.

Programme
par niveaux

                            Series     Repetitions     Temps de repos

Debutant                    3             10                 30 sec.
Intermediaire             4             15                 30 sec.
Confirme                    5             20                 30 sec.

OBLIQUES EN INCLINAISON

Execution
Vous etes allongee sur le dos, les jambes flechies, pieds au sol, talons pres des fesses, vos mains supportent votre tete.
Decollez le buste en effectuant une inclinaison en fin de mouvement. Alternez droite / gauche.

Le bon geste
Relevez le buste en arrondissant le dos.
Gardez le bas du dos haut sol.
Les mains servent uniquement a soutenir le poids de la tete.
Touchez le pied droit avec la main droite.

Erreurs a ne pas commettre
Essayer de monter trop haut.
Prendre de l'elan et cambrer.
Tirer sur la tete pour s'aider a monter.
Effectuer l'inclinaison sans relever le buste et sans decoller les deux epaules.

Programme
par niveaux

                            Series     Repetitions     Temps de repos

Debutant                 3                 10                 30 sec.
Intermediaire          4                  15                 30 sec.
Confirme                 5                 20                 30 sec.

Muscler sa poitrine

Cet exercice vous permettra de travailler en profondeur les pectoraux.

Position de départ :
1.En tailleur, les épaules basses, vous détendez les muscles de votre buste.
Mouvement :
2.Vos épaules sont basses, à hauteur des coudes.
3.Le dos bien droit, vous pressez les paumes de vos mains, sans les croiser en gardant les bras bien droits. Restez dans cette position.
Répétez ce mouvement une vingtaine de fois.

Source: Aufeminin.com